나이가 들면서 근육량이 줄어들고, 갑자기 종아리에 경련이 일어나 통증을 느끼는 경우도 있습니다.
특히 잠을 잘 때 종아리 뒤쪽이 아프고 종아리 경련이 일어나며 통증이 심해 잠을 잘 수가 없다.
젊은 사람들도 달리기나 농구, 축구 등 다리 근력이 필요한 운동을 무리하게 하면 종아리나 허벅지에 쥐가 날 수 있다.
오늘은 종아리 쥐가 나는 이유와 없애는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
◈ 경련이란?
국부 근육 경련의 증상인 Cramp로 영어로 정의됩니다.
근육 피로, 공기나 수온의 변화, 불충분한 워밍업, 근육 경직 등으로 정의되며, 모두 격렬한 근육 동요 및 연축의 원인입니다.
종아리나 허벅지 등 하퇴부의 삼두근에 가장 많이 발생하며 근육의 이완과 수축이 제대로 이루어지지 않을 때 나타나는 증상입니다.
◈ 종아리 경련의 원인
① 과도한 운동
종아리 경련의 가장 큰 원인은 갑작스럽거나 평소보다 더 많이 움직이는 것입니다.
근육은 운동을 시작하기 전에 충분히 이완하고 스트레칭을 해야 하는데 워밍업 없이 활동을 시작하면 근육이 긴장되고 피로가 쌓이게 됩니다.
근육이 점차 피로해지면서 근육경직이 발생하고 근육경련이 발생하며 종아리 경련이 발생합니다.
특히 농구, 축구 등 다리가 쉬지 않는 스포츠에서 흔히 발생하는데, 갑작스러운 과도한 점프나 순간적인 방향 전환으로 인해 근육량이 필요한 경우 점차적으로 근육이 과로하게 된다.
다리 근육량이 부족한 사람은 일반인처럼 힘을 이기지 못하고 근육경련을 경험하지만, 운동선수는 근육경련보다는 근육파열이나 햄스트링 등의 부상을 겪을 가능성이 높다.
② 수분 부족
종아리 경련의 두 번째 원인은 물 부족입니다.
혈액 순환은 근육 수축과 이완에 필수적입니다.
모든 근육은 근육에 충분한 영양분을 공급하기 위해 순환이 필요하지만 수분이 부족하면 혈액순환이 원활하지 않고 운동시 근육량의 감소와 근육영양분 공급 부족으로 종아리 경련이 일어나기 쉽습니다.
③ 피로 누적
종아리 경련의 세 번째 원인은 피로의 축적이다.
갑작스런 움직임도 경련을 일으킬 수 있지만 규칙적으로 운동하는 사람들도 종아리 경련을 경험할 수 있습니다.
수면이 부족하거나 운동을 많이 하여 몸 상태가 좋지 않으면 움직임이 느려지고 전신이 긴장되며 근육통이 생기기 쉽습니다.
특히 운동시에는 혈액순환이 원활하여 근육의 이완과 수축을 도와주어야 하는데 혈액공급이 원활하지 않아 근육경련이 발생하게 됩니다.
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④ 혈액순환 장애
종아리 경련의 네 번째 원인은 혈액순환 장애가 있는 사람들입니다.
정맥류와 같은 질환이 있는 사람들은 종종 다리가 붓고 종아리 경련에 더 취약합니다.
하지정맥류는 혈액순환이 잘 되지 않아 다리가 부어오르고 근육량이 감소합니다.
이런 사람들이 갑자기 운동을 하면 근육이 더 긴장되어 잘 때 종아리에 경련이 생깁니다.
⑤ 불편한 운동화와 하이힐
대부분의 경우 종아리 경련은 남성보다 여성에게 발생하며, 운동화나 신발을 잘못 착용하거나 장시간 불편한 자세로 있을 때 발생하는 경우가 대부분입니다.
높은 운동화를 신거나 장시간 하이힐을 신는 여성은 발바닥과 발목, 종아리에 압박을 가해 근육경련, 수면시 근육경련, 종아리 경련을 일으킨다.
⑥ 칼슘 및 마그네슘 결핍
칼슘과 마그네슘은 신체 근육의 이완과 수축을 담당합니다.
마그네슘은 대부분의 사람들이 눈꺼풀이 떨릴 때 섭취하는 것입니다.
또한 대부분의 운동선수는 시합 중에 이온 음료를 마셔 몸에 수분을 공급하고 혈액 순환을 개선하여 근육 경련을 예방합니다.
평소 칼륨 및 마그네슘 성분과 함께 지속적으로 섭취하면 근육이 수축하고 이완되어 종아리 경련을 줄이는 데 도움이 됩니다.
⑦ 수면 중 종아리 경련이 있는 경우
수면 중에 종아리 경련이 자주 일어나는 사람들은 대부분 몸에 산소가 부족하거나 일상생활에서 쌓인 피로가 원인이다.
잠을 잘 때 근육 혈관이 응고되고 혈액 순환이 원활하지 않아 체내에 젖산이 축적된다.
이 과정에서 통증이 발생할 수 있으며 근육이 순간적으로 경련을 일으켜 종아리 경련을 일으킬 수 있습니다.
◈ 종아리 경련을 없애는 방법
① 종아리 근육 스트레칭
누워서 발을 잡고 다리를 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.
손이 닿지 않으면 수건을 사용하여 종아리 근육을 스트레칭하십시오. 또는 의자, 탁자, 벽 등의 등받이를 손으로 잡고 꺽인 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
발뒤꿈치를 최대한 바닥에 붙이고 벽을 세게 눌러 종아리 근육의 당김으로 인한 경련을 완화합니다.
②근육 경련 마사지
근육 경련이 심한 부위를 손으로 마사지하는 방법이 있다.
이때 근육을 스트레칭하는 방향으로 마사지하는 것이 누르는 것보다 효과적이다.
엄지손가락으로만 근육을 이완시키면 무리한 힘을 가하지 않고도 즉각적으로 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.
③ 족욕 또는 반신욕
경련을 일으키기 쉬운 경우 자기 전에 족욕을 하면 매우 효과적일 수 있습니다.
뜨거운 물에 앉아 종아리와 허벅지 근육을 이완시키면 자연스럽게 근육 이완을 유도할 수 있다.
따뜻한 물에 몸을 담그면 전신의 혈액순환이 좋아지고 체내에 축적된 젖산을 제거할 수 있다.
④ 취침 시 편안한 복장 착용
잠을 잘 때 편안한 옷을 입는 것은 매우 중요합니다.
운동복 바지나 압박 스타킹과 같은 스타킹을 신고 자는 것은 권장되지 않습니다.
압력을 가하면 혈액순환이 나빠지고 근육이 더 뭉친다.
잠잘 때는 항상 가벼운 옷을 입는 것이 좋습니다.
지금까지 종아리 경련의 원인과 없애는 방법에 대해 알아보았습니다.
비활동 후 갑작스러운 운동
그렇게 하면 송아지가 나타나서 곤란해집니다.
이럴 때는 종아리 근육을 이완시키는 방법을 배우는 것이 도움이 될 수 있다.
오늘의 글이 종아리 경련을 겪는 많은 분들에게 도움이 되었으면 합니다.
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